Ahora que nuestros hijos están en casa estudiando, también es importante tenerles lista una refacción saludable, la cual ahora puede tener una mayor versatilidad de productos saludables, ya que podemos usar la refrigeradora, así que podrás evitar los productos procesados o empacados.
¿Por qué?
En la niñez y adolescencia nuestros hijos pueden tener un consumo variable de alimentos en los tiempos de comida principales, así que, una pequeña comida saludable entre horas es importante para ayudarles a llegar a sus requerimientos de energía y nutrientes, favoreciendo el adecuado crecimiento y desarrollo de sus capacidades y habilidades intelectuales, ya que, una correcta alimentación ahora es determinante para su salud futura.
¿Qué debemos tomar en cuenta al momento de prepararla?
Debe representar entre el 20% y 30% del consumo total del día, puedes dividirlo en dos pequeñas comidas a lo largo del día. Pero recuerda que no debe reemplazar un tiempo de comida principal (desayuno, almuerzo o cena).
Establece un horario regular de consumo, evita picar a cada rato.
Planifícala con anticipación.
Condimenta la comida en el momento en que se está preparando y no utilices más al momento de servirla, tampoco deja la sal o azúcar a la mano.
Involucra a tu hijo o hija, esto hará que se anime a probar más alimentos y podrás ofrecerle diferentes opciones.
¿Qué grupos de alimentos debe llevar?
El grupo de los cereales: es muy importante incluirlos por que son la fuente de energía. No es necesario que sean siempre integrales, pero si de buena calidad, es decir complejos.
El grupo de proteínas: no debe faltar, ya que son los formadores y reparadores de tejidos, además de aportar fuente de calcio. Asegúrate que puedan ser los menos procesados posible (por ejemplo: libre de azúcar añadida). Y recuerda que también pueden ser de origen vegetal.
Grupo de frutas y verduras: imprescindible, para incorporar vitaminas, minerales y azúcar saludable. Evita totalmente las preparaciones en almíbar y jugos de fruta envasados.
Grasas saludables: no olvides incluirlas, por que aportan antioxidantes y da saciedad.
¡Ideas para poner en práctica!
REFACCIÓN NO. 1:
Palitos en zigzag de pepino y zanahoria: grupo de verduras
Hummus, en recipiente de pandita (puré de garbanzo con tahini): grupo de proteína con carbohidrato
Pan integral, en forma de ositos (puede ser pan francés) con queso panela: carbohidrato con proteína
Arroz con leche, toque de canela y miel pura de abeja: carbohidrato con proteína
Uvas y moras, partidas por la mitad en corte zigzag: frutas.
REFACCIÓN NO. 2
Pan integral (puede ser pan francés) en forma de trencito
Maní sin sal
Fresas con pinchos de hoja
Moras y uvas partidas por la mitad en corte zigzag.
Ensalada de espinacas y zanahoria en espagueti.
Yogur natural 0% azúcar con moras en trocitos
REFACCIÓN NO. 3
Pan integral (puede ser pan francés) con lechuga y queso panela, en forma de koala.
Pepino en forma de flor con tomatitos cherrys partidos por la mitad.
Yogur griego con fresas partidas por la mitad en forma de flor.
Almendras sin sal.
REFACCIÓN NO. 4
Pan integral con forma de animales acuáticos (puede ser pan francés) con queso panela y tomatitos cherry.
Sandía en bolitas con pinchos de ballena
Nueces
Yogurt natural con miel pura de abeja.
¿Deseas incluir productos procesados en la refacción de tus hijos?
¡Analicemos si es una opción saludable!
Para esto debes leer la etiqueta nutricional y el listado de ingredientes, y responder si o no a las siguientes preguntas:
¿Al leer la etiqueta nutricional, en el área de azúcar, indica que tiene más de 5 gramos por porción?
¿El producto contiene harina de trigo o de maíz?
¿El producto contiene almidón?
¿El producto contiene jarabe de maíz de alta fructosa?
¿El producto contiene menos de 2.5 gramos de fibra por porción?
¿El producto contiene aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados?
Si respondiste si a por lo menos 2 de las interrogantes, será mejor buscar otra alternativa por que ese producto no es bueno para la salud.
Créditos: Licda. Paola Alejandra Linares López
Nutricionista, ISAK1, Coach Nutricional
Colegiado activo 4527
IG: @paolalinaresnutritionplan
Fotografía: Marielos González
IG: @todo_lo_q_tus_peques_necesitan
Referencias:
Manual de Alimentación Escolar Saludable, Patricia Serafín (2012)
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